こんにちは
浜松市中区早出町にあるお腹引締めダイエット専門パーソナルトレーニングジム｢スポルタ｣代表の青柳です。
今回の投稿テーマは
【ウォーキングで痩せる方法】について
解説しようと思います。
少し長めの投稿となりますので宜しくお願いします。
ダイエットするなら
ウォーキングを始めるべき？
早速ですが･･･
今まで全く運動をした事がない！
もしくは、もう何年もまともに身体を動かした事がないと言う方なら、
「ウォーキング」を取り入れることをオススメします。
統計調査によるとここ数年で成人の1日当たりの平均歩数は確実に少なくなってきているそうです。
男性では300歩、女性では100歩ほど、1日あたりの歩数は少なくなってきているそうです。
要は私生活で歩かない
（消費する場面がない）と言うことになります。
それを反映してか、同じくここ数年での肥満者の割合は、女性は少なくなってきているものの、
男性は肥満者の割合は多くなってきているそうです。
下手に部屋で腹筋をするとか、スクワットをするとか腕立てをするより実はおススメです。
歩くだけで本当に痩せるの？
歩くだけで本当に痩せるの？
なんて思われる方も多いと思います。
脂肪を落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーの間で摂取カロリーの方が
マイナスにならなければ脂肪が落ちることはありません。
どんなに歩いてもこの「差」が生じない限りは脂肪は落ちないのですが、
少なくとも「歩く」ことは、筋トレやヨガよりはカロリーを稼ぎやすい側面が強いです。
なぜかと言うと、「運動を漸進させやすい」からです。
「漸進」・・・
耳慣れない言葉だと思います。
運動の世界ではよく使われる言葉なのですが、簡単に言うと「量や強度を増やしていきやすい」と思っていただければいいと思います。
ヨガや筋トレで消費カロリーをあげていくのは、ダイエットを何から初めていいかわからないと言うような運動の初心者の方にはちょっとハードルが高いと思います。
しかし「歩き」であれば、量を増やしたかったら、単に距離を増やせばいいですよね。
強度を増やしたければ、少しスピードを早く歩いていただればいいので、
とても気軽に運動をコントロールできるのが｢歩く｣という動作になります。
ポイント① ｢歩く｣
ウォーキングのフォーム
皆さんは【歩く】時に気をつけている事は何かありますか？
ほとんどの方が無意識に歩くと思います。
ダイエットをする上でウォーキングのフォームはめちゃめちゃ大切です。
特に気をつけたいポイントは・・・
姿勢と歩幅を気をつけよう
猫背で、足を引きずるように歩いていても身体の各筋肉の動きが小さくカロリーの消費しません。
背筋を伸ばして、大きな歩幅で、
少し早いスピードで歩く事がポイントになります。
ポイント② ペースアップで脂肪燃焼
もちろん普通に歩いてもダイエットに効果はあります。
しかしどうせ同じ時間歩くなら効果を更にだしたいですよね。
消費エネルギーの基本
普通に歩いた場合は、安静時を1とした場合、約3倍の消費カロリーがあります。
体重50Kgの方は1時間安静した場合、自分の体重と同じくらいの消費カロリーとなります。
その3倍なので1時間で約150kcalとなり、次に、少し早いペースで歩くと4倍になります！
1時間で200kcalの消費となります！
なのでまずは「ペースアップ」がウォーキングで痩せる基本
ウォーキング中に広い歩幅でスピードを更に出して歩けるようになったら、ここでちょっと一工夫をしましょう。
まず、ウォーキングの最初の5分は「めちゃめちゃ速く」歩くようにしてみましょう。
最初の５分で早歩きをすることで心拍数が上がるため、後半ペースを落としたとしても、
その間の心拍数も比較的高い状態を後半でもキープできます。
つまりその間の脂肪の燃焼をより効果的に働かせる事ができます。
身体に刺激を与えたいときは「ずっと同じペース」というのはあまり良くなく、変化をつけることが大切になります。
最初に自分のマックスのスピードで歩き、その後の代謝を高くします。
そしてこれになれたら、これを「連続」して実施します。
つまり「速い」と「普通」のスピードを5分おきに繰り返すように歩くのがポイントです。
ポイント③ 緩急をつける
簡易的なインターバルトレーニングですが、これにより、
消費カロリー・代謝ともずっと同じペースでウォーキングするよりは、はるかに高める事ができます。
ぜひペースに「変化」を加えながら、効率的に脂肪を燃やしてください
さらに効果的に行いたいという方は、
このウォーキングの最後の1分をできるだけペースを上げていただくのがオススメです。
運動強度を上げた状態でトレーニングを終了すると、その後の食欲が抑えられる傾向にあるから尚更オススメです。
こんな感じで是非トライしてみてくださいね。
ウォーキングで痩せるポイント【まとめ】
●運動初心者はウォーキングがオススメ
●ウォーキングに慣れてきたら歩くスピードを上げてみる
●背筋を伸ばして歩く
●大きな歩幅で歩く
●ウォーキング開始５分間はできるだけ早く歩く
●｢速い｣｢普通｣のペースを５分ずつ交互に繰り返す
●最後の１分はなるべく早く歩く
◆パーソナルトレーニングジム・スポルタ◆
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